Treinos de 20 minutos? Num mundo onde o relógio parece correr mais rápido do que podemos acompanhar, encontrar tempo para cuidar da saúde e manter a energia lá em cima pode parecer um desafio. Mas, e se eu te disser que apenas 20 minutos de treino por dia podem não só dar um up na sua energia mas também transformar completamente a sua rotina? Sim, é possível, e hoje vamos mergulhar nesse conceito revolucionário.
Primeiro, vamos quebrar um mito: o de que só treinos longos e exaustivos trazem resultados. Estudos recentes apontam que sessões curtas de exercícios, mas praticadas de forma consistente, podem ser incrivelmente eficazes. Eles não só melhoram a saúde cardiovascular, como também aumentam a sua disposição e foco para enfrentar o dia.
A Ciência por Trás dos Treinos de 20 Minutos
Pesquisas indicam que treinos de alta intensidade, mesmo que breves, são capazes de estimular a liberação de endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade. Além disso, essas atividades rápidas potencializam a capacidade do corpo de usar oxigênio, melhorando assim sua eficiência energética. Em outras palavras, faça treinos de 20 minutos e você se tornará uma máquina mais bem oleada, pronta para encarar o dia com vigor.
Como Implementar treinos de 20 minutos
Você deve estar se perguntando: “Ok, mas como eu faço isso?”. A chave está na eficiência. Opte por treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ou circuitos que combinem cardio e força. Essa mistura garante que você maximize os benefícios em um tempo reduzido. E o melhor de tudo, essas atividades podem ser feitas em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos sofisticados.
Planeje seus treinos de 20 minutos para Vencer
Para realmente colher os benefícios, a consistência é fundamental. Planeje seus 20 minutos de treino como um compromisso inegociável na sua agenda. Pode ser pela manhã, para começar o dia energizado, ou no intervalo do almoço, para combater a sonolência da tarde. O importante é fazer desses 20 minutos um hábito.
Varie os exercícios para Manter a Motivação
A monotonia pode ser um grande obstáculo. Mantenha sua rotina de exercícios interessante alternando entre diferentes tipos de treinos. Experimente novas modalidades, desafie-se com metas de curto prazo e, se possível, envolva amigos ou familiares. A motivação compartilhada pode ser um poderoso combustível.
O Impacto Além do Físico
Os benefícios de incorporar esses 20 minutos diários vão muito além da melhoria física. A disciplina e a determinação desenvolvidas refletem em outras áreas da vida. Você se torna mais focado, produtivo e, claro, mais feliz.
Sugestão de treinos de 20 minutos
Consulte um educador físico, porque isso é essencial para que os treinos sejam eficientes, seguros e adaptáveis às necessidades e ao nível de condicionamento físico de cada pessoa.
Aqui estão três sugestões de treinos elaborados pela especialista Roberta XXXXXXXXXX, que podem ser realizados em apenas 20 minutos, cada um projetado para atender a diferentes objetivos – desde a queima de gordura até o aumento da força e melhoria da capacidade cardiovascular.
Lembre-se, a chave para um treino eficaz em um curto período de tempo é a intensidade e a minimização dos períodos de descanso.
1. Treino HIIT (Alta Intensidade Intervalado)
Objetivo: Maximizar a queima de gordura e melhorar a capacidade cardiovascular.
- Aquecimento: 3 minutos de polichinelos ou corrida no lugar.
- Circuito:
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de agachamentos com salto
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de mountain climbers
- 30 segundos de descanso
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de descanso
Repita este circuito 3 vezes. Conclua com um alongamento de 2 minutos focando em grandes grupos musculares.
2. Treino de Força com o Peso do Corpo
Objetivo: Construir força e massa muscular.
- Aquecimento: 3 minutos de corrida no lugar com elevação de joelhos.
- Circuito:
- 1 minuto de flexões (varie entre flexões tradicionais, diamante e abertas para trabalhar diferentes partes do peitoral)
- 1 minuto de agachamentos (mantenha a postura correta, com os pés na largura dos ombros)
- 1 minuto de tríceps no banco ou cadeira
- 1 minuto de abdominais (alterne entre abdominais tradicionais, bicicleta e prancha lateral para um trabalho completo)
Repita este circuito 3 vezes, com 30 segundos de descanso entre cada exercício. Finalize com 2 minutos de alongamento.
3. Treino de Circuito Misto
Objetivo: Melhorar a resistência geral, força e capacidade cardiovascular.
- Aquecimento: 3 minutos de corda ou simulando pular corda.
- Circuito:
- 40 segundos de lunges alternados
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de flexões
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de agachamentos
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de prancha
- 20 segundos de descanso
- 40 segundos de saltos de caixa ou step-ups em uma cadeira
- 20 segundos de descanso
Repita este circuito 3 vezes. Conclua com um alongamento focado em relaxar os músculos trabalhados.
Dicas Importantes:
- Consulte um profissional!
- Personalize: Adapte os exercícios conforme sua capacidade e objetivos.
- Hidrate-se: Beba água antes, durante e após o treino.
- Escute seu corpo: Se algo doer além do desconforto muscular normal, pare e ajuste o movimento ou substitua o exercício.
- Consistência é chave: Para ver resultados, comprometa-se com uma rotina regular.
Estes treinos são apenas um ponto de partida. A beleza do exercício físico reside na sua adaptabilidade e na variedade disponível, então sinta-se à vontade para experimentar e encontrar o que funciona melhor para você.
Ah, e se você além de não ter tempo é uma pessoa que “detesta academia”, saiba que existem muitos excelentes profissionais que preparam planilhas personalizadas e individualizadas para você fazer em casa, com o peso do corpo ou com a utilização de acessórios e pesos.
Essas planilhas ultrapassam as barreiras regionais. Um profissional de qualquer lugar pode fazer uma planilha para você, estando você onde estiver. No pós-pandemia é assim, as distâncias foram encurtadas e até a entrevista inicial, pra alinhar os objetivos, podem ser feitas online.
Vou deixar abaixo uma sugestão de livro que aborda também o tema que falamos neste artigo:
Conclusão sobre os treinos de 20 minutos
Em suma, transformar sua energia e maximizar seu dia pode ser tão simples quanto dedicar 20 minutos diários a um treino eficiente. Essa pequena mudança de hábito tem o potencial de gerar impactos profundos, não só na sua saúde física, mas também na sua saúde mental e bem-estar geral. Então, o que você está esperando? Calce seus tênis, defina seu timer e prepare-se para turbinar sua energia e conquistar o dia.
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